2021.8.15
筋力トレーニングはとても地味な作業で苦手とするランナーが多いと思います。
また、ランニングだけで満足感を味わっているランナーも多いでしょう。
しかし筋力トレーニングを怠ってしまうと、
連日続く酷い筋肉痛、持久力の低下等が発生してしまい、終いには故障してしまうケースがあります。
ランニングと筋力トレーニングは必ずセットであることを義務付けていきましょう。
今回はランナーに必要な筋力トレーニングは何なのか、下記に纏めてみました。（トレーニング方法は後日投稿します。）
①腹筋
言わずもがな重要ですね。
腹筋(体感)がしっかりしていれば、走りにブレが無くなり、フォームが安定します。
さらに向かい風、上り坂にも対応できます。
逆にフォームが不安定だと、余計に体力を消耗してしまいます。
体感を鍛えてスマートなランニングを心掛けましょう。
メディシンボール、バランスボールなど手頃な道具を使う事により、効率アップに繋がります。
メディシンボールは2～3kgぐらいが望ましいですね。目的は筋肥大ではありませんので、無理に重くする必要はありません。私はNISHI製をよく使用しておりましたが、2,000円台のリーズナブルなものでもよいでしょう。
バランスボールのサイズは65cm、75cmがおすすめです。
②腕立て伏せ 肩甲骨周囲
走る上で当たり前のことですが、腕を振らないと足は前へ出ていきません。
腕立て伏せを平気にできるランナーは腕をしっかり振れているはずです。
ただ、腹筋と同じく筋肥大が目的ではないので、肩甲骨の可動域アップさせることを意識してください。
可動域がアップするほど、柔軟な走りにつながります。
プッシュアップバーを使用すると手首への負担が軽減、さらに可動域が広がります。
1,000円以下の安価なものがありますが、なるべく手首の負担を軽減してくれるものを選びましょう。
③スクワット 下半身
スクワットは、ハムストリング、大腿四頭筋、大殿筋等複数の筋肉を鍛えることが出来ます。
ハムストリングを鍛えると前ももが緩み、膝から前へ足が出やすくなります。
また地面を蹴るときに使う筋肉なので、スピードアップに繋がります。
大腿四頭筋はランニング時に着地をするときに衝撃を受け止めてくれる筋肉です。
レース終盤に疲労がたまって、失速してしまうランナーをよく見かけます。
鍛えておかないと故障にも繋がるのでしっかりと鍛えましょう。
④股関節周囲トレーニング
距離を踏んで行くと、お尻の両サイドが痛くなるランナー、また接地音が大きいランナーも股関節周囲が筋力が弱いと判断をします。
まだ筋力がついていない小学生、中学生は接地音が大きいはずです。
股関節周囲の筋力がついて、走りが足で走るのでは無く、股関節周囲で走ることに繋がり、いつまでも腰高で安定した走ることができます。
終わりに
冒頭でも述べましたが、筋トレは地味な作業なので大変だと思います。
筋トレを行う時は自分の気持ちを高めて臨みましょう。
苦しい表情でやるのでは無く、笑顔でやれば一層楽しいです！
それでは楽しい筋トレライフを。
関連動画
